一、基础准备
1. 增强核心与上肢力量
平板支撑：每天练习3组，每组30秒-1分钟，强化核心稳定性。
靠墙俯卧撑：提升肩臂力量，注意手肘贴近身体。
下犬式：拉伸肩背，熟悉倒立时的身体姿势。
2. 克服心理恐惧
使用瑜伽垫或在软垫上练习，旁边放置枕头防摔。
初期建议有同伴保护，或在墙角练习（避免单独空旷环境）。
二、分阶段练习
阶段1：靠墙倒立
1. 靠墙支撑
面对墙，双手撑地与肩同宽，手指张开抓地。
一脚蹬地，另一腿向上摆动，双脚贴墙，身体成直线。
保持10-20秒，逐渐延长至1分钟。
2. 纠正姿势
避免“塌腰”：收紧腹部，肋骨内收，想象肚脐贴向脊柱。
肩膀发力上推，避免耸肩，头部中立（不要抬头或低头）。
阶段2：离墙平衡
1. 单腿离墙试探
靠墙倒立后，缓慢将一只脚轻轻离开墙面，用核心力量控制平衡。
交替练习双腿，感受重心调整。
2. 小幅度踢腿
离墙一段距离，双手撑地，单腿向上轻踢，另一腿跟随，找平衡点。
失败时主动侧身收腿，避免直接后摔。
阶段3：自由倒立
1. 平衡微调
手腕、手指细微调节压力：前倾时手指发力，后仰时手掌根下压。
用核心和腿部肌肉控制身体摆动，如“踩空气”般调整重心。
2. 短时间维持
初期目标5秒，逐步延长。每天练习10-15分钟，避免过度疲劳。
三、常见错误与纠正
手肘超伸：保持微弯，避免锁死关节。
头部位置：目视双手之间，不要过度后仰或低头。
手距过宽：与肩同宽或略宽，过宽会降低控制力。
四、辅助训练
L型倒立：靠墙倒立时双腿成直角，降低难度，专注肩背发力。
瑜伽轮辅助：将脚搭在瑜伽轮上练习平衡，减少心理压力。
五、安全提示
避免饭后1小时内练习。
肩颈受伤、高血压或眼压高者慎练。
练习后做手腕拉伸（如反向压掌）和儿童式放松。
关键：每天坚持5-10分钟针对性练习，通常2-8周可掌握靠墙倒立，3-6个月实现自由倒立。进步速度因人而异，耐心和 consistency 更重要！
