一、基础准备
1. 热身与柔韧性
手腕拉伸：跪地，双手撑地，掌心朝上，轻轻后压手腕（10-15秒/组）。
肩部灵活性：用弹力带或毛巾绕过头顶，前后拉伸肩关节；做“招财猫”动作（手臂侧平举，屈肘90度上下转动）。
核心激活：平板支撑（1-2分钟）、动态猫式伸展（弓背-塌腰交替）。
2. 力量训练
上肢力量：
靠墙俯卧撑（脚抬高）或标准俯卧撑（10-15次/组）。
式倒立撑（双脚放在高处，双手撑地做倒立姿势的屈臂练习）。
核心力量：
仰卧举腿（15-20次/组）、L型支撑（坐地抬腿，双手撑地保持10-20秒）。
二、分阶段练习倒立
1. 靠墙倒立（基础阶段）
步骤：
1. 面对墙跪坐，双手撑地与肩同宽，手指张开抓地。
2. 一脚蹬地，另一腿向上摆，双脚贴墙，身体成直线。
3. 保持10-30秒，逐渐延长至1分钟以上。
要点：
收紧核心，避免塌腰。
眼睛看双手之间，不要仰头。
熟练后可尝试单腿离墙找平衡。
2. 离墙平衡练习（进阶阶段）
分腿倒立：双腿前后分开（如“剪刀腿”姿势），减小支撑面积，更容易控制平衡。
辅助练习：
找同伴扶住腰部或双腿。
用瑜伽砖垫高手部，降低重心。
3. 自由倒立（最终目标）
技巧：
双手微外八，手指发力“抓地”调整平衡。
用核心和指尖微调重心，避免过度依赖腿部摆动。
练习方法：
尝试短时间离墙（1-3秒），逐步延长。
在软垫或草地练习，学会安全摔倒（侧身滚落或屈膝落地）。
三、常见问题与解决
1. 手腕疼痛：
加强手腕力量（如握力器训练），练习时戴护腕或垫高双手。
2. 无法保持平衡：
多练习“动态平衡”：靠墙倒立时轻微前后移动重心，感受控制技巧。
3. 恐惧心理：
先在墙角练习（两墙面夹角处），减少侧倒风险。
四、训练计划建议
频率：每周3-4次，每次15-30分钟。
进阶标志：靠墙倒立能稳定1分钟以上时，尝试离墙。
注意：倒立需要耐心，避免急于求成导致受伤。如果肩部或手腕有旧伤，建议先咨询专业教练或医生。
