新手入门健身教程

第一步：明确目标与计划

必做黄金热身（8分钟）

1. 动态拉伸：弓步转体（激活胸椎）10次/侧

2. 核心激活：死虫式（仰卧交替抬手脚）15次/侧

3. 关节活动：肩部画圈+髋关节绕环各1分钟

4. 心率提升：原地高抬腿30秒×2组

新手必练四大基础动作模版

（重量选择：能标准完成12次的重量）

| 动作类型 | 推荐动作 | 关键要点 | 组数×次数 |

|-|-|||

| 下肢训练 | 箱式深蹲 | 臀部后坐，膝盖不过脚尖 | 3×12 |

| 推力训练 | 跪姿俯卧撑 | 手肘内收45°，下放时胸触地 | 3×10 |

| 拉力训练 | 弹力带坐姿划船 | 肩胛骨先启动，手肘贴紧身体 | 3×12 |

| 核心训练 | 改良版平板支撑 | 肘肩垂直，骨盆后倾收紧腹横肌 | 3×30秒 |

进阶策略（训练4周后）

营养管理公式

新手避坑指南

1. 避免空腹训练（易低血糖，训练前30分钟吃香蕉/全麦面包）

2. 禁止弓背硬拉（腰椎受伤高风险动作）

3. 停止过度拉伸（训练后静态拉伸单部位不超过30秒）

4. 警惕"暴汗服"（脱水≠减脂，可能引发电解质紊乱）

效果追踪方法

智能工具推荐

建议前2周重点培养运动习惯，不必追求完美完成度。当连续完成10次训练后，可考虑购买基础装备（瑜伽垫、可调哑铃等）。遇到平台期（超过3周无进步）时，优先调整饮食结构和睡眠质量，而非盲目增加训练量。