如何练倒立初学者图解大全

一、基础准备

1. 增强上肢力量（每天练习）

2. 激活核心

二、靠墙倒立分解练习

1. 第一步：靠墙手支撑

2. 第二步：单腿蹬墙上墙

3. 第三步：离墙平衡尝试

三、常见错误纠正

✘ 弓背 → 收肋骨，核心绷紧

✘ 手臂过开 → 保持手距略窄于肩

✘ 低头 → 视线看向双手中间

四、安全提示

❗ 练习前充分活动手腕和肩部

❗ 在瑜伽垫或软毯上练习

❗ 建议初期有同伴保护

五、辅助训练推荐

1. 瑜伽下犬式（增强肩部稳定性）

2. L型靠墙倒立（适应倒置姿势）

3. 海豚式平板支撑（强化三角肌）

练习频率：每天10-15分钟，持续2-4周可掌握基础倒立。建议从每次5秒逐步增加时长，避免过度疲劳。

请根据自身情况调整强度，必要时咨询专业教练指导。