第一步：基础准备
目标：增强手臂、肩背和核心力量
1. 靠墙平板支撑（图1）：
双手撑地，与肩同宽，脚尖抵墙，身体成平板姿势。
保持核心收紧，坚持30秒-1分钟，增强肩臂力量。
2. 下犬式

第一步：基础准备
目标：增强手臂、肩背和核心力量
1. 靠墙平板支撑（图1）：
双手撑地，与肩同宽，脚尖抵墙，身体成平板姿势。
保持核心收紧，坚持30秒-1分钟，增强肩臂力量。
2. 下犬式

当你的运动鞋第一次亲吻跑道，当哑铃初次触碰掌心，身体仿佛一株等待灌溉的幼苗。对于健身新手而言，选择科学合理的训练方案就像为幼苗搭建成长支架——既要稳固支撑，又要留有伸展空间。这个阶段的每一次呼吸节奏、

一、基础准备
1. 增强上肢力量（每天练习）
靠墙俯卧撑：3组×10次
平板支撑：3组×30秒
2. 激活核心
仰卧抬腿：3组×15次
动态死虫式：3组×20秒
二、靠墙倒立分解练习

一、基础准备
1. 增强上肢力量（每天练习）
靠墙俯卧撑：3组×10次
平板支撑：3组×30秒
2. 激活核心
仰卧抬腿：3组×15次
动态死虫式：3组×20秒
二、靠墙倒立分解练习

一、材料准备（基础版）
1. 色粉笔
软性色粉：易上色、适合大面积铺色（如：Unison、Rembrandt）。
硬性色粉笔/铅笔：适合细节刻画（如：Faber-Castell）。
替代方案：

一、材料准备（基础版）
1. 色粉笔
软性色粉：易上色、适合大面积铺色（如：Unison、Rembrandt）。
硬性色粉笔/铅笔：适合细节刻画（如：Faber-Castell）。
替代方案：